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哺乳期間便秘怎么辦?纖維與水來幫忙

編輯:小琪 | 出處: 媽媽網(wǎng)

  提高每天的纖維攝入量

  纖維能夠令大便凝集成塊,并且有促進腸道蠕動的作用。粗纖維食品的主要消費群應(yīng)該是成年人和老年人,吃的時候也要根據(jù)營養(yǎng)學(xué)上對于粗纖維的推薦攝入量為準(zhǔn) 每人每天20-35克。

  纖維廣泛存在于自然界當(dāng)中的各類水果、蔬菜、粗糧和豆類當(dāng)中。食物加工越精細,纖維含量就會越少。而肉類食物,比如豬肉、羊肉、雞肉、鵝肉、魚肉和脂肪類食物當(dāng)中纖維數(shù)量可以說基本為零。目前,每天膳食纖維的建議攝入量為20到35克,然而,大多數(shù)人每天只攝取10到15克。纖維補充劑量也許有效,但最好的纖維來源是食品,因為它們同時還能提供各種其他重要營養(yǎng)。為了避免脹氣,應(yīng)當(dāng)逐量增加膳食中的纖維含量,還要確保攝入足夠的水,以使纖維在消化系統(tǒng)中順暢移動。


蔬菜雜糧也要多吃

  并非所有含有纖維的食物都叫做粗纖維食物。一般情況下蔬菜雜糧含有的纖維會比水果要高。粗纖維食物的概念是指每百克食物含粗纖維2克以上的食物。常見的粗纖維食物有雜糧、玉米、高粱、燕麥、蕎麥、小米、木薯、竹薯、番薯、黃豆、青豆、豌豆、綠豆、蠶豆、赤豆、豇豆、黃豆芽、芹菜、大蒜苗、韭菜、黃花菜香椿、青椒、毛豆、茭白、竹筍、鞭筍、蘆筍、洋蔥、牛皮菜、葡萄、芥菜、蘋果、杏、柿、山楂、草莓等等。

  在增加每天粗纖維食物的攝入量的同時,在烹調(diào)的過程中請盡量避免過度處理食物。您可以選擇食用完整的水果而不要只喝果汁,因為過度處理食物會破壞當(dāng)中的纖維。例如,一杯橙汁只提供0.1克纖維,而一個橙子卻能提供2.9克纖維。

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