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產后要如何制定自己的鍛煉方案

編輯:小琪

  胳膊回到起始位。重復8~10次。

  記住正常呼吸,在提起啞鈴時,保持腹部肌肉向內收緊。

  練習不應引起你的關節疼痛。記住,孕期荷爾蒙變化對你關節的影響還存在。要特別注意技巧,如果感到不舒服請減輕持重。


產后運動

  頭肩抬起

  在你做了產后6周的檢查,并且腹部肌肉間隙小于2指寬,你就可以進行腹部肌肉鍛煉了。如果你可以很輕松的連續做至少16次頭肩抬起動作而不覺得累,那么你就可以進一步訓練了。

  平躺,膝蓋彎曲,腳平放在地板上,雙手交叉放在胸前。

  吸氣,當呼氣時收緊腹部肌肉,同時抬起肩膀和頭部,離開地面。

  確保整個抬起的過程中,你的下巴都和胸部保持同一角度。不要把頭向后仰,也不要把下巴緊緊貼著胸部。

  只需要抬高到你所能抬到最高的位置,并且不覺得難受,然后再慢慢放下,平躺。如果你感覺腹部肌肉開始凸起,就不要抬起過高,而在你抬頭和肩膀的時候,盡量保持腹部平坦。

  重復這個系列動作8~10次。

  當你可以很輕松的做這個練習后,可以加大難度,把兩手放在耳側。把手臂放在這個位置增加了依靠腹部肌肉抬離地板所需要的重量,所以使訓練強度加大。不過如果你太急于增加難度,可能會導致扭傷。

  對角線仰臥起坐

  最重要的是:只有當腹部肌肉之間的間隙愈合,并少于2指寬之后才能進行對角線仰臥起坐。

  屈膝平躺,雙腳平放在地面上,右手平放于腹部,左手放于體側的地板上

  吸氣,呼氣時收縮腹肌,同時把頭和肩抬離地面,右手試著觸摸左膝外側

  確保整個抬起的過程你的下巴都和胸部保持同一角度。不要把頭向后仰,也不要把下巴緊緊貼著胸部。

  只需要高到你所能抬到最高的位置,并且不覺得難受,然后再慢慢放下,平躺。如果你感覺腹部肌肉開始凸起,就不要抬起過高,而是在你抬頭和肩膀的時候,保持腹部平坦。

  重復8~10次,然后換手,換另外一邊做。

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