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產(chǎn)后要如何制定自己的鍛煉方案

編輯:小琪

  產(chǎn)后大概6周左右,你可以在開始運(yùn)動時加入以下活動了。你需要一對1.5~2.5公斤(3~5磅)的啞鈴(在體育器材用品店里可以買到)。可以逐漸增加難度、次數(shù)、組數(shù),還有重量。

  每次開始健身前先熱身:試試5分鐘的原地踏步或快速走。加上一些肩膀的轉(zhuǎn)動、聳肩、屈膝和甩胳膊的動作,然后是你平時做的伸展運(yùn)動。每次伸展動作保持8~10秒鐘。


產(chǎn)后運(yùn)動

  腿部傾斜

  平躺在地面上,膝蓋彎曲。

  繃緊腹部肌肉,呼氣時腰背部抵住地板。

  把兩條腿同時向身體一側(cè)慢慢傾斜,腹部肌肉用力,以保持后背平躺在地板上。

  當(dāng)你的后背開始要離開地面時,把腿收回到原位,同時保持腹部肌肉繃緊。重復(fù)8~10次。

  注意你在整個練習(xí)過程中的呼吸。記住開始向一側(cè)傾斜雙腿前,要收緊腹部肌肉并且躺平。隨著你腹部肌肉的加強(qiáng),你會發(fā)現(xiàn)雙腿在不使背部抬起的情況下,可以傾斜得越來越多。

  坐立劃船

  坐在椅子邊上,膝蓋彎曲,腳平放在地板上,在每只腳邊放一個啞鈴。

  向前彎腰,盡量讓胸部靠近大腿。保持后背平坦。

  每只手里拿一個啞鈴,手臂垂直向下,手掌相對。

  提起手肘,手向肩膀靠近,直到手到膝蓋的高度。手臂放下將啞鈴放到地板上,重復(fù)8~10次。

  背部啞鈴訓(xùn)練

  每只手拿一個啞鈴坐在椅子邊上,膝蓋彎曲,腳平放在地板上。

  兩側(cè)肩胛骨同時收緊,向側(cè)面平提啞鈴,直到保持與肩同高。

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