抱緊膝部

　　這個動作幫助你放松，并活動你身體的正面，也可以幫助你拉伸背部的下端。如果你可以讓你的伴侶幫助你向里壓膝蓋，效果更好。

　　面朝上平躺在地板上。用雙手抱緊雙膝，貼近胸部。吸氣，吐氣。

　　當你吐氣時，雙臂更加用力地將雙膝向胸部貼。重復8至10次。

　　如果你感覺將雙膝貼近胸部有困難。一個更簡單的方法是將雙手放在膝蓋后面，然后輕輕地用雙手加壓，將雙膝更加貼近頭部。

　　用腿劃囤

　　這組動作可以幫助你活動胯部關節，輕輕活動下腹部。

　　面朝上躺在地板上，雙腳平放在地板上，雙臂伸向兩側。

骨盆

　　抬腿

　　當你學好用腿劃圈之后，你可以繼續進行抬腿的練習。這個練習能幫助活動胯部屈?。璨考∪獾那安浚?，同時強健腹部。

　　面朝上平躺，舉起一條腿，姿勢與用腿劃圈時一樣。盡量把腿全部伸直，腳面繃直。

　　將腿伸出，雙手放在地板上做支撐，將腿一直降到地板上。這個動作要慢慢來。把腿降下來時，要保持背部一直平貼在地板上。將腿在地板上休息一會兒，然后再舉起。每側各做8次舉腿。

　　注意事項：

　　如果你在鍛煉的時候腳面過度繃直或肌肉過分拉緊會造成肌肉抽筋，如果出現這種情況應停止鍛煉。用雙手握住抽筋的部位，平展肌肉，用手心輕輕揉搓，促進這個部位的血液循環。

　　骨盆帶的鍛煉

　　1、懷孕對骨盆的影響

　　骨盆帶是由一組肌肉和筋膜的彈性組織形成骨盆的底部。這些肌肉的一個作用是支撐內部器官的重量，使所有開口的部分閉合；另一個作用是排便、性交和將胎兒推出母親的子宮。

　　女人在懷孕的時候，相對較弱的骨盆肌肉需要承受不斷增加的壓力，再加上懷孕期間孕婦會產生一些生理變化，比如骨松弛激素的增加，所有這一切都給骨盆帶來額外的負擔。不管你是自然生產還是手術生產，臨產前你的骨盆帶已經變得很松弛了。因此，在產后將這些肌肉調整好，使其收放功能恢復正常是至關重要的。

　　2、鍛煉方法

　　生產一周后。根據自身狀況，你可以慢慢開始做骨盆帶的練習。這個練習隨時隨處可做，站著、躺著、坐在椅子都可以。你做的練習越多，這部分肌肉的控制能力就越強。開始的時候，隨著正常的呼吸，收、放骨盆帶肌肉，慢慢地再嘗試隨著音樂做收放練習。開始收放的時間短些，然后再長些。每次做2到3遍。

　　當你每次收放可以保持幾分鐘時，你可以分層練習肌肉。實際上，會陰周圍肌肉分為3組，每一組都可以單獨收縮。試著壓擠肛門周圍的肌肉，然后松開。再試陰道周圍的肌肉，然后松開。最后壓擠小便時使用的肌肉，然后松開。練習時，試著去感受后部、中部和前部，直到你掌握了如何控制每一道肌肉為止?，F在，嘗試在松開前將每一道肌肉的控制保持1分鐘，然后再練下面一道肌肉。做幾組這樣的練習。每天做3次。