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產后要恢復 新媽們應該要怎樣做才好呢

編輯:小琪

  恢復腹部平整

  當你從生育的過程和情緒變化中恢復過來以后,你最擔心的便是你的體形。告訴你一個好消息:你的腹部可以完全恢復平整,只要你從現在開始就用正確的方法來鍛煉這個部位。

  盡管你的腹部開過刀(剖腹產),但是刀口已經愈合了。因此,隨著時間的推移和練習,腹部肌肉可以變得結實。如果你的體重增加太多,那刀口周圍很有可能會長贅肉。因此,你現在的目標是保持體重,并盡可能地調整腹部肌肉。

  1、腹直肌分離

  腹直肌是在胸和腹之間的一長條肌肉,中間由筋膜分成左右兩部分,上下由筋膜分成三部分。

  你在鍛煉腹部肌肉之前,要檢查一下你的腹部肌肉是否有損傷。有一種現象醫學上稱為腹直肌分離,是指胎兒在母親體內成長的過程中。腹直肌沒有隨著胎兒的變大而伸展,腹直肌在伸展過程中移開了腹部中心線造成分離。這可能發生在懷孕期間,也可能發生在剖腹產時,還可能是因為懷孕之前過分鍛煉腹部肌肉造成的。如果發現腹直肌有縫隙,不要緊張,游離開的肌肉在幾周后會接合,但是你需要逐步恢復腹部肌肉的力量。


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  2、腹直肌分離的檢查

  在你進行鍛煉之前,最好做一下自我檢查。

  3、腹直肌鍛煉

  抬頭

  頸部卷起時會使腹部收縮,這是恢復腹部平整的最基本的步驟,但是你要慢慢做,頸部卷起的第一步是練習抬頭。

  穿上暖和的、不感覺捆綁的衣服,面朝上躺在地板上。曲腿,并把腳平放在地板上,手心朝下放在兩側。

  先做傾斜骨盆的練習(見上期傾斜骨盆動作)。做這個動作時,將背的下部抵住地板,使骨盆和腹部肌肉受力。

  抬頭,把精力集中在拉緊腹部肌肉上,朝身體的下方看,你可以看到并感覺到肌肉在運動。將這個姿勢保持2至3秒鐘,然后放松。

  抬頭(適于直肌分離者)

  如果你出現了某種程度的直肌分離,練習時你硬撐著做許多不合標準的仰臥起坐只能使情況變得更糟糕。做練習要慢慢開始,逐漸增加強度。把下面幾個動作每個做8至10次。

  面朝上平躺,曲膝,雙腳平放在地板上。雙臂交叉,雙手放在腹部的兩側。輕輕將后背的下端按在地板上。

  做抬頭動作。抬頭時。用雙手將腹部兩側肌肉推到一起。慢慢降下頭,將抓緊的手指松開。

  集結法

  這是另一個保證直肌縫隙不擴大的方法:

  將絨線衣或長袖上衣墊在背后,將兩只長袖管在中腰部交叉。平躺在地板上,用雙手抓住兩只袖管。

  做抬頭動作。抬頭時,用力緊拉兩只袖管,直到衣服在腰中部被完全拉緊,這樣可以使你在收縮時肌肉有所支撐和保護。把頭部降下放回地板上時松開衣服。

  翻倒膝部

  方法和你第一周的練習很相似。這一次你要把雙腿完全放下去,放到地板上。這個練習可以使你在扭動腰部時松開肌肉,還可以幫助你拉伸大腿的肌肉。

  面朝上平躺,曲膝,雙腳放在地板上,將雙臂貼住地板,在身體的兩側伸出去。

  輕輕地將膝蓋向一側翻,雙臂保持剛才的姿勢以保持平衡。如果你的下腹部傷口周圍出現稍稍拉緊的感覺時就要停下,休息幾秒鐘,等待不適感消失。

  將雙膝帶回到原來的位置,然后翻向另一個方向。每側做4遍。

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