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產(chǎn)后要恢復(fù) 新媽們應(yīng)該要怎樣做才好呢

編輯:小琪

  恢復(fù)腹部平整

  當(dāng)你從生育的過程和情緒變化中恢復(fù)過來以后,你最擔(dān)心的便是你的體形。告訴你一個好消息:你的腹部可以完全恢復(fù)平整,只要你從現(xiàn)在開始就用正確的方法來鍛煉這個部位。

  盡管你的腹部開過刀(剖腹產(chǎn)),但是刀口已經(jīng)愈合了。因此,隨著時間的推移和練習(xí),腹部肌肉可以變得結(jié)實。如果你的體重增加太多,那刀口周圍很有可能會長贅肉。因此,你現(xiàn)在的目標(biāo)是保持體重,并盡可能地調(diào)整腹部肌肉。

  1、腹直肌分離

  腹直肌是在胸和腹之間的一長條肌肉,中間由筋膜分成左右兩部分,上下由筋膜分成三部分。

  你在鍛煉腹部肌肉之前,要檢查一下你的腹部肌肉是否有損傷。有一種現(xiàn)象醫(yī)學(xué)上稱為腹直肌分離,是指胎兒在母親體內(nèi)成長的過程中。腹直肌沒有隨著胎兒的變大而伸展,腹直肌在伸展過程中移開了腹部中心線造成分離。這可能發(fā)生在懷孕期間,也可能發(fā)生在剖腹產(chǎn)時,還可能是因為懷孕之前過分鍛煉腹部肌肉造成的。如果發(fā)現(xiàn)腹直肌有縫隙,不要緊張,游離開的肌肉在幾周后會接合,但是你需要逐步恢復(fù)腹部肌肉的力量。


產(chǎn)后美腹

  2、腹直肌分離的檢查

  在你進行鍛煉之前,最好做一下自我檢查。

  3、腹直肌鍛煉

  抬頭

  頸部卷起時會使腹部收縮,這是恢復(fù)腹部平整的最基本的步驟,但是你要慢慢做,頸部卷起的第一步是練習(xí)抬頭。

  穿上暖和的、不感覺捆綁的衣服,面朝上躺在地板上。曲腿,并把腳平放在地板上,手心朝下放在兩側(cè)。

  先做傾斜骨盆的練習(xí)(見上期傾斜骨盆動作)。做這個動作時,將背的下部抵住地板,使骨盆和腹部肌肉受力。

  抬頭,把精力集中在拉緊腹部肌肉上,朝身體的下方看,你可以看到并感覺到肌肉在運動。將這個姿勢保持2至3秒鐘,然后放松。

  抬頭(適于直肌分離者)

  如果你出現(xiàn)了某種程度的直肌分離,練習(xí)時你硬撐著做許多不合標(biāo)準(zhǔn)的仰臥起坐只能使情況變得更糟糕。做練習(xí)要慢慢開始,逐漸增加強度。把下面幾個動作每個做8至10次。

  面朝上平躺,曲膝,雙腳平放在地板上。雙臂交叉,雙手放在腹部的兩側(cè)。輕輕將后背的下端按在地板上。

  做抬頭動作。抬頭時。用雙手將腹部兩側(cè)肌肉推到一起。慢慢降下頭,將抓緊的手指松開。

  集結(jié)法

  這是另一個保證直肌縫隙不擴大的方法:

  將絨線衣或長袖上衣墊在背后,將兩只長袖管在中腰部交叉。平躺在地板上,用雙手抓住兩只袖管。

  做抬頭動作。抬頭時,用力緊拉兩只袖管,直到衣服在腰中部被完全拉緊,這樣可以使你在收縮時肌肉有所支撐和保護。把頭部降下放回地板上時松開衣服。

  翻倒膝部

  方法和你第一周的練習(xí)很相似。這一次你要把雙腿完全放下去,放到地板上。這個練習(xí)可以使你在扭動腰部時松開肌肉,還可以幫助你拉伸大腿的肌肉。

  面朝上平躺,曲膝,雙腳放在地板上,將雙臂貼住地板,在身體的兩側(cè)伸出去。

  輕輕地將膝蓋向一側(cè)翻,雙臂保持剛才的姿勢以保持平衡。如果你的下腹部傷口周圍出現(xiàn)稍稍拉緊的感覺時就要停下,休息幾秒鐘,等待不適感消失。

  將雙膝帶回到原來的位置,然后翻向另一個方向。每側(cè)做4遍。

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