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做做產后減肥健美操 讓你輕松瘦下來

編輯:小琪

  第四式 手臂伸展

  作用:長時間抱小孩,手肘容易酸痛不適,藉由手臂伸展,可幫助放松手臂內側肌肉。

  動作:

  1、坐在椅子上或地板上皆可,肩膀放輕松,腰背挺直,眼睛直視前方。

  2、左手盡量往身體右前方伸展。右手輕壓左手手肘位置。

  3、維持30秒后換邊做。


健美操

  第五式 雙手開展

  作用:每天抱小孩的媽媽,仿佛每天都在練習舉重,久而久之,會練出手臂肌肉,藉由雙手開展的動作,能幫助放松手臂肌肉,同時也能達到肩頸放松及擴胸的作用。伸展時,會自然大口深呼吸,也能達到身心的放松。

  動作:

  1、坐在椅子上或地板上皆可,肩膀放輕松,腰背挺直,眼睛直視前方。

  2、手心朝上,配合自然呼吸,雙手慢慢的,盡量往身體兩側伸展。

  3、維持此姿勢10~30秒即可。一天進行數次。

  第六式 手肘(內前臂)伸展一

  作用:這個動作,可幫助放松手肘內側肌肉,特別適合需要帶孩子出門時,手上提著一堆重物的無敵媽媽們,也適合經常手上提著大包小包購物戰利品的“拜金女”喔!

  動作:

  1、坐在椅子上或地板上皆可,肩膀放輕松,腰背挺直,眼睛直視前方。

  2、左手臂內側朝上,左手手心往外朝下。

  3、右手輕握著左手手指位置,并往身體方向輕拉,感覺整個手臂肌肉都被拉開。

  第七式 手肘(外前臂)伸展二

  作用:這個動作,則是幫助放松手肘外側肌肉。

  動作:

  1、坐在椅子上或地板上皆可,肩膀放輕松,腰背挺直,眼睛直視前方。

  2、左手臂外側朝上,左手手心往身體方向朝下。手心方向與第六式動作相反。

  3、右手輕握著左手手指位置(或輕壓左手手背亦可),并往身體方向輕拉,伸展到感覺舒適的角度即可,不需要勉強,維持約10秒,再慢慢往上拉開。

  第八式 伸展頸側肌肉

  作用:長時間照顧孩子的母親,肩頸酸痛變成了“家常便飯”平常事,若不做適度的伸展,五十肩等問題很快就會找上門。這個動作能幫助放松頸側肌肉,連帶的也能幫助放松上半身的肌肉。

  動作:

  1、坐在椅子上或地板上皆可,肩膀放輕松,腰背挺直。

  2、頭側向右邊,右手輕壓頭頂位置,維持此姿勢10秒,換邊做。

  3、頭側向身體右前方45度角,右手輕壓(對角)后腦勺位置,維持此姿勢10~30秒,換邊做。

  第九式 下背部伸展

  作用:下背痛是許多媽媽共同的困擾,藉由這個姿勢,能幫助放松下背肌肉,也能放松大腿肌肉,改善酸痛現象。

  動作:

  1、放輕松躺在床或地板上,可以在地板上鋪軟墊。若為床墊,較硬的床墊較佳。

  2、雙手環抱膝蓋,并盡量往身體方向伸展。

  3、保持正常呼吸,維持此姿勢30秒,再放開。

  第十式 貓背姿

  作用:放松整個背部肌肉。

  動作:

  1、雙手、雙腳齊肩寬,跪在地板上。如果感覺膝蓋不舒服,可墊毛巾。

  2、背部整個朝上弓起,感覺像是一只生氣的貓。

  3、維持此姿勢30秒,一天練習數次。

  遠離肌肉酸痛小撇步

  1、勿維持同樣的姿勢超過15分鐘。

  2、每15分鐘應變換姿勢或伸展肢體,預防肌肉僵硬及產生酸痛。

  3、每天進行身體不同部位的伸展練習,幫助肌肉放松、調整體態。

  4、維持端正坐姿,避免不正確的姿勢及用力。

  5、坐著喂奶時,應讓膝蓋與地面保持垂直姿勢,避免盤腿坐姿,同時腰背要挺直。

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