懷孕前的褲子現(xiàn)在怎么都穿不上,腰部的酸痛感并沒有隨著寶寶的出生而消減。這都是骨盆松弛帶給你的困擾。產(chǎn)后如何盡快將骨盆恢復(fù)到原來的樣子呢?那就來看看本期專家精心為您設(shè)計(jì)的骨盆恢復(fù)訓(xùn)練教程吧。
骨盆
盆底肌一直在不斷變化
孕期中
為了給予又大又重的子宮穩(wěn)固的支撐而變形
由于受到漸漸變大的子宮的壓迫,骨盆底肌肉會(huì)由于子宮的變重而被壓彎,變得松弛,膀胱會(huì)有些下垂。所以在孕期,孕媽咪常常會(huì)出現(xiàn)小便失禁的情況,也就是這個(gè)原因。不過絕大部分會(huì)隨著分娩的結(jié)束而恢復(fù)正常。
分娩后
寶寶出生后不會(huì)立即恢復(fù)到懷孕前的樣子
骨盆底肌肉在分娩結(jié)束后,還會(huì)持續(xù)一小段時(shí)間是彎曲的。可以看到,子宮和膀胱也是有些下垂。骨盆底肌要恢復(fù)到站立時(shí)不彎曲的狀態(tài),大約要到產(chǎn)后3周左右,但要恢復(fù)到能拎重物的程度大概是在產(chǎn)后8~12周左右。
有趣的骨盆恢復(fù)操,新媽咪趕快動(dòng)起來吧!
POINT所有練習(xí)應(yīng)在不感覺會(huì)陰切口或剖宮產(chǎn)腹部切口疼痛的前提下進(jìn)行。
Exercise 1
基礎(chǔ)盆底肌練習(xí)——?jiǎng)P格爾收縮
側(cè)臥或坐在椅子上,保持自然呼吸,輕輕收縮陰道和肛門周圍的肌肉,好像要憋住小便一樣,數(shù)1、2、3后放松。重復(fù)10次無論順產(chǎn)還是剖宮產(chǎn),分娩后第一天就可以嘗試著做。但是一定要輕柔地用力,逐漸加大收縮力度。
TIPS這個(gè)動(dòng)作隨時(shí)隨地都可以練習(xí),如果有會(huì)陰切開一定要注意輕柔地練習(xí),用力適度。這不但不會(huì)引起疼痛,同時(shí)可以促進(jìn)血液循環(huán),加速傷口愈合,并能緩解傷口的腫脹和不適。
熟練掌握凱格爾收縮后,可以逐漸增加以下練習(xí),注意用力要均勻和緩。