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孕期普拉提怎么練

孕期普拉提怎么練

孕期進(jìn)行適量的運(yùn)動(dòng),不僅對(duì)胎寶健康有益,還能幫助準(zhǔn)媽媽順利分娩哦!比如難度系統(tǒng)低的普拉提,就很適合孕期的準(zhǔn)媽媽,一起來(lái)學(xué)習(xí)動(dòng)作要領(lǐng)吧!

轉(zhuǎn)身彎曲——有助加強(qiáng)斜肌,伸展肋間肌

孕婦屈腿坐姿于活動(dòng)墊面上,側(cè)身向腳架;

近腳架的手輕按腳架橫桿上;

保持手肘屈曲,兩臂在身兩旁;吸氣,準(zhǔn)備;

呼氣,舉起另一手臂并帶動(dòng)身體側(cè)向腳架,頭部輕松轉(zhuǎn)動(dòng),保持兩臂手肘微微彎曲的狀態(tài);

吸氣,回到原位。重復(fù)以上動(dòng)作8-12次。

跪姿手?jǐn)[放——使身體協(xié)調(diào)平衡,增加肩部力量

準(zhǔn)備動(dòng)作:

孕婦跪姿于墊面上,雙腿與髖關(guān)節(jié)同寬,腳后跟對(duì)著第二腳趾;

手按在泡沫滾筒上,手肘伸直,兩臂距離與肩同寬;

調(diào)整頭頸成自然延伸姿態(tài),使頭、肩胛骨與尾椎在同一直線上。

開始運(yùn)動(dòng):

吸氣,準(zhǔn)備;

呼氣,向上舉起右手;

吸氣,呼氣將右手放回到滾筒上;

吸氣,呼氣,向上舉起左手;

吸氣;

呼氣將左手放回到滾筒上。

重復(fù)以上動(dòng)作8-12次。

站立貓式——鍛煉腿部,保持脊柱柔韌

孕婦雙腳平行分開站立,與臀部同寬。

雙腿彎曲,呈蹲坐狀。

雙手輕輕按在大腿上,手指伸向大腿內(nèi)側(cè),使肩部下降。

慢慢吸氣,同時(shí)從脖子到尾骨的整個(gè)背弓起。

然后呼氣,整個(gè)背向前挺。

重復(fù)以上動(dòng)作四次。

弓步壓腿——鍛煉腿和臀部的線條

孕婦雙腳平行分開站立,與臀部同寬。

向前邁一大步,收緊后腿一側(cè)的臀部,使兩邊臀部保持水平,把手放在下背部。

身體下壓成弓步,保持前腿的膝蓋不超過(guò)腳趾。

保持姿勢(shì),慢慢呼吸4次,呼氣的時(shí)候收緊下腹部。

每條腿在前做4次。

香蕉式——鍛煉背部,腿部和腹部

孕婦側(cè)躺下,下面的腿彎曲,下面的胳膊向前伸,手心向上。

上面的手扶在地面上,收腹,以支撐身體。

呼氣,數(shù)三下,同時(shí)舉起下面的胳膊、上半身和上面的腿。

然后吸氣,再數(shù)三下,把手和腳放下。

每一側(cè)重復(fù)做4-6次。

* 本文所涉及醫(yī)學(xué)部分,僅供閱讀參考。如有不適,建議立即就醫(yī),以線下面診醫(yī)學(xué)診斷、治療為準(zhǔn)。
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