作為一個白領(lǐng)，平時上班繁忙，下班后要急著回家做飯，沒有時間到瑜伽館練瑜伽，怎么辦呢？白領(lǐng)們不妨在家中練習(xí)瑜伽，以達到緩解疲勞，健身修身的目的。以下是適合在家練習(xí)的健身瑜伽動作，速mark：

動作一

仰臥在瑜伽墊上，雙腳分開，雙手自然放在身體兩側(cè)，保持身體平直，自然呼吸，閉眼冥想。

動作二

向右側(cè)扭轉(zhuǎn)頭部，然后再向左側(cè)扭轉(zhuǎn)，調(diào)整呼吸，重復(fù)這一動作多遍，以緩解肩頸疲勞。

動作三

平躺，兩腿伸直，手臂放松，面部做夸張的表情，以緩解面部緊張的肌肉。

動作四

抬起手臂，打開雙手，手指攤開，用力繃緊，眼看上方，保持身體平直。

動作五

仰臥在瑜伽墊上，手臂自然垂落在身體兩側(cè)，挺胸收腹，做深呼吸，眼看前方。

健身瑜伽除了在家中練習(xí)，還可以到健身房練習(xí)。那到健身房怎樣練瑜伽呢？瑜伽基礎(chǔ)動作有哪些？大家不妨往下看看：

1、趴在瑜伽墊上，彎曲雙肘，用肘關(guān)節(jié)支撐地面，眼看手部，雙腳向后伸直，踮起腳尖，拉伸腹部，保持5個呼吸的時間。

2、坐在瑜伽墊上，彎曲雙腳，腳掌合十，靠近會陰，然后用手抓住腳趾，身體向右傾倒，感受右側(cè)腰部肌肉的拉伸，保持5個呼吸的時間。

3、躺在瑜伽墊上，雙手放在頭后側(cè)，盡量拉伸手臂，雙腳彎曲，腳跟靠近臀部，腳背接觸地面，然后調(diào)整呼吸，感受大腿肌肉的拉伸。

4、跪在瑜伽墊上，膝蓋撐地，舌頭伸出來，雙手與地面接觸，支撐身體，像狗一樣喊出聲音，保持5個呼吸的時間。

5、躺在瑜伽墊上，雙手放在身體兩側(cè)，調(diào)整呼吸，抬起雙腳，腹部用力盡量讓腳部向上伸展，并令身體與地面垂直，然后彎曲雙腳，讓雙腳與地面成45度，再調(diào)整呼吸，保持5個呼吸的時間。

久坐辦公室、腰背疼痛、身體疲勞、精神緊張的人可以練習(xí)瑜伽緩解不適，那在辦公室怎樣練瑜伽呢？哪些動作適合在辦公室練習(xí)？一起來學(xué)學(xué)吧。

1、靜坐呼吸式瑜伽

第一步，坐在椅子上，雙腳并攏，挺胸收腹，挺直脊柱，一手放在大腿上，另一手撫摸腹部。

第二步，調(diào)整呼吸，用鼻子吸氣，放松腹部，讓氣體充滿腹腔，堅持3秒鐘。

第三步，呼氣，放松下頜，收緊肚子，然后感受氣體緩緩從鼻腔呼出，屏息2秒鐘。

功效：可消除緊張和疲勞，在練習(xí)時，注意均勻呼吸，腦中不要有太多雜念。

2、脊柱扭動式瑜伽

第一步，坐在瑜伽墊上，兩腿伸直，彎曲右腿，將右腳放在左大腿根部。

第二步，調(diào)整呼吸，呼氣時，上身向左轉(zhuǎn)，左臂盡量收回背部，右手抓住右腳。

第三步，將頭轉(zhuǎn)向右邊，兩眼視線注視右肩之外，保持正常、均勻的呼吸，15秒后還原，左右交換重做1次。

功效：具有消除肩頸疲勞的功效，反復(fù)練習(xí)還能讓脊柱柔韌度更強，另外對預(yù)防腰痛也有一定幫助，但需注意的是要按頸-胸-腰的順序進行練習(xí)，自上而下扭轉(zhuǎn)。

一天工作下來，身體極度疲勞，若在睡前練習(xí)瑜伽，不僅能緩解疲勞，還能舒緩緊張的情緒，促進睡眠。那睡前怎樣練瑜伽呢？以下幾組動作速mark：

動作一

姿勢：

仰臥在床上，在脖子后側(cè)墊個枕頭，然后彎曲雙腿，彎曲手臂，并把雙手放在身體的兩側(cè)，再慢慢提起腹部，髖部及背部，直到讓鎖骨觸碰到下巴，保持姿勢數(shù)秒，做7個深呼吸。稍作休息后，重復(fù)3遍。

效果：

這個動作能夠讓讓靜脈血加速流回心臟，刺激心肺，同時還能緩解腳部和骨盆的疲勞。

動作二

姿勢：

彎曲雙腳，坐在雙腳上，挺直腰背，上身向右轉(zhuǎn)，并且右手手指放在右跨部，左手放在右膝蓋，然后調(diào)整呼吸，用鼻子吸氣，吸氣時胸腔張開，放松肩膀，呼氣時，扭動身體，且胸腔處于收縮狀態(tài)。重復(fù)動作多遍。

效果：

這個動作能幫助打開胸腔，排出胸腔中的污濁之氣，并且，扭動身體能帶動肩膀、手臂等，緩解疲勞。

動作三

姿勢：

平躺在床上，小腿放平，雙手放在胸口，并且右手放在左右之上，然后調(diào)整呼吸，做7次深呼吸，再把手放在腹部，調(diào)整呼吸，做7次深呼吸。最后以同樣的方式，把手移動到喉嚨，做深呼吸。

效果：

這個動作能調(diào)節(jié)心肺，幫助補充身體流失的能量，但需注意的是，不要重復(fù)做多遍，以免過于刺激大腦。

練習(xí)健身瑜伽，雖然對身體有好處，但練習(xí)時，有很多注意事項是要牢記的，不然可能會影響到健康。那哪些注意事項需要注意呢？

1、即使非常忙碌，也可以抽空練瑜伽，通常抽10分鐘的空余時間，也能達到較好的健身效果。

2、在清晨練習(xí)瑜伽效果比較好，所以，要是不趕時間上班，不妨抽空練習(xí)10分鐘，讓整個人變得神清氣爽。

3、練習(xí)時，彎曲或伸展動作不要超過自身極限范圍，不要以為勉強完成了動作，就能達到預(yù)期的效果。

4、練習(xí)過程中，不要盲目模仿別人，應(yīng)根據(jù)自身的情況來選擇適合的動作。

5、練瑜伽健身，需要空腹練習(xí)，通常練習(xí)前一個小時是不適宜吃東西，練習(xí)后也不適宜馬上進食。