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健身球普拉提練習讓你瘦腰瘦臀哦

編輯:小琪 | 出處: 新浪網

  普拉提的練習有益于塑造腰腹部、臀背部肌肉。而健身球又可以鍛煉身體良好的平衡性和協調性。所以把兩者結合在一起,相信會讓我們的腰腹變瘦的效果更加明顯呦!

  芭蕾式普拉提

  鍛煉韌帶、臀部和下背肌。右腿跪地,身體右側靠在球上,右手扶球。左腿伸出支撐身體。左臂彎曲,左肘放于腦后,扶住頸部。腰側彎,努力用左肘去夠左胯。交換方向。重復做8-12次。

  提示:要注意保持身體平衡,動作要慢,呼吸要均勻。

  側提練習

  鍛煉腹外斜肌。一側腿跪地,身體靠在球上,手扶球。另一側腿側抬至水平位置。用腳尖帶動整腿畫圈。交換方向。重復做8-10次。

  提示:腿要保持水平位置畫圈,把胯打開。

  肩橋式

  鍛煉股二頭肌、臀部。上體平躺,曲膝,雙腳踩在球上。吸氣保持不變,呼氣從骶骨開始慢慢向上抬,身體從膝部到頸部呈一條直線,與地面呈45度角。吸氣慢慢還原。重復做15次。

  提示:髖部打開,大腿后側要收緊。

  轉螺釘

  鍛煉腹肌、腿肌和韌帶。上體平躺,手心向下,放于身體兩側。用兩腳夾住球。雙腿抬起,直至與地面垂直。雙腿慢慢在空中畫圈,順時針和逆時針方向各轉12次。

  提示:背部保持平直。膝部伸直,畫圈時保持勻速。

  側轉練習

  鍛煉腹肌、背肌。面對大球,雙膝著地,小臂支撐在球上。上體呈一條斜線,保持30秒。重復5次。

  提示:重心在腰腹部,呼吸保持均勻。

  控腹練習

  鍛煉腹外斜肌、腰部、背部。坐在球上,小臂在胸前重疊,肩部放松。吸氣不動,呼氣時用腰帶動身體慢慢向側轉。吸氣還原。重復做8-12次。

  提示:肩部要放松,用腰帶動身體轉動,不要用肩。

  Pilates運動貼士

  在練習前一定要做好充分的準備工作,熱身后再進行。可以先做10-20分鐘的熱身運動,從簡單的身體抻拉開始,讓全身熱起來。

  健身球可以增加身體的平衡和協調性。練習時要把身邊的桌椅移開,有一個相對寬敞、安全的練習環境,以免空間小,在做健身球時出現磕碰等意外傷害。但對于健身球不太熟悉的初學者,還應以普拉提的基本動作為主,注意控制好身體,如果不適應也不要勉強。

  呼吸一定要隨著動作節奏進行,不可動作緩慢而呼吸很快。另外,在做動作時千萬不要憋氣,這樣對身體不利。

  每個動作一般需要重復8-12次。每次堅持的時間依個人的感受。動作要注意完成的質量,盡可能達到標準。如果體力不足,可以先休息一下再接著做完剩下的動作。不可只求數量而不重質量,這樣鍛煉的效果會不明顯。

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